VO2 Max: полный гид по главному показателю аэробной выносливости

Кажется, бум на мобильные датчики для спортсменов, которые фиксируют ключевые показатели человеческого организма, прошел, однако это не так. Электронные наручные часы, которые выпускаются самыми разными компаниями по всему миру, с каждым годом становятся более похожи на мобильные центры анализа тела человека.

Зачастую набор функций в этих приборах примерно один и тот же: расчет темпа и расстояния при беге, анализ сердечного ритма и подсчет количества шагов, объем сожженных калорий во время тренировок. Все это — абсолютно немаловажная часть занятий спортом. Надо же как-то анализировать то, чем мы все тут занимаемся. Однако на вышеуказанных показателях производители в сфере аналитики здоровья при занятиях спорта не остановились.

Еще более впечатляющее нововведение — показатель VO2 max. Особенно полезна эта технология будет для спортсменов в беге на длинные дистанции — при работе с ней для бегунов открывается впечатляющая возможность повышать имеющиеся результаты.

Так что же такое показатель VO2 max? Что он определяет? Какие нормы есть для разного пола и возраста? Зачем знать свой VO2 max простому человеку и как повысить этот показатель?

Что такое показатель VO2 max и что он определяет

Если говорить кратко, то VO2 max отражает уровень максимального объема кислорода в миллилитрах, который организм спортсмена может использовать при беговой тренировке, из расчета в минуту на килограмм веса тела.

По сути, VO2 max отражает потребление организмом кислорода при физической нагрузке в целом. Значение параметра показывает наивысшую скорость, с которой организм поглощает кислород, транспортирует его в мышцы, извлекает из системы кровоснабжения и эффективно использует его в обеспечении аэробной энергии. В настоящий момент VO2 max — важнейшая часть измерения общей аэробной подготовленности организма.

Фото: garmin.com

Если показатель VO2 max велик — поздравляю, вы являетесь «высокотренированным» спортсменом с хорошим уровнем аэробной подготовки. Для того чтобы увеличить свои показатели, разумеется, необходима тренировка, которая могла бы вызывать стресс в сердечно-сосудистой системе.

Как измеряется показатель VO2 max

Важно понимать, что показатель VO2 max, как и любое другое значение, показывающее готовность организма спортсмена к выполнению тех или задач, необходимо измерить. Это можно сделать несколькими способами, выбор которых зависит от разных факторов, будь то стоимость измерений, возможность посещения лабораторного кабинета или другое. Разумеется, от выбора необходимого способа измерения показателя VO2 max зависит и точность полученных результатов.

Точный метод: газоанализ при нагрузке в лаборатории

Разумеется, самый точный способ проверки уровня VO2 max — под присмотром профессиональных врачей и физиотерапевтов в лаборатории. Этот способ будет достаточно дорогим, зато все, что нужно для измерения, есть — беговая дорожка, интенсивность которой будет регулироваться по ходу измерения, специальная маска и датчики, которые будут помещены на тело.

Во время измерения на спортсмена надевается специальная маска, которая трубками присоединена к аппарату измерения потребляемого организмом воздуха. На выходе спортсмен получает бумагу с результатами тестов, которую позже можно будет подвергнуть соответствующему анализу.

Фото: kp.ru

Минус этого метода — в его большой стоимости, из-за чего некоторые спортсмены могут прибегнуть к другим способам измерения показателя VO2 max.

Косвенные методы: фитнес-тесты (например, тест Купера)

С косвенными методами измерения показателя VO2 max многие из вас знакомы еще со времен школы. Самым легким, базовым способом рассчитать уровень потребления кислорода организмом можно назвать тест Купера, который в наш мир ввел американский врач и бывший подполковник ВВС США Кеннет Купер. Им было разработано около 30 разных вариаций теста, но самыми распространенными стали три — беговой, велосипедный и плавательный. Отличия между ними — только в требуемом инвентаре или окружении.

По сути, главная задача теста — преодолеть неопределенную дистанцию за счет непрерывного бега на протяжении 12 минут. Нагрузки задействуют более 2/3 мышечной массы человека, а по результатам теста можно рассчитать приблизительное значение показателя VO2 max для спортсмена.

Используемая формула — следующая: (расстояние в метрах — 504,9)/44,73. То есть если за 12 минут человек пробежал полкилометра, исходя из расчетов, уровень его VO2 max будет равен 44 миллиграмма кислорода на килограмм массы тела на минуту времени.

Современные гаджеты: насколько точны данные смарт-часов и пульсометров?

Как мы и сказали выше, единственным максимально точным способом определения уровня VO2 max являются соответствующие тесты в лабораторных условиях при наличии маски с датчиками и непосредственно компьютеров, заточенных на прием и анализ данных о дыхании с маски.

Другим вариантом получения «приблизительных данных» об уровне VO2 max можно назвать различные гаджеты — от смарт-часов до пульсометров, которые стали особенно популярными в последнее время.

Почему гаджеты не показывают точный уровень VO2 max? Прежде всего потому, что их измерения не связаны с выдохами и вдохами, которые совершает спортсмен. Прежде всего именно они формируют ясную картину о показателе VO2 max.

Фото: Laura Try

Показатели гаджетов можно назвать близкими к правде, но все же лишь приблизительными. Многие исследования показывают, что многие модели смарт-часов и пульсометров достигают 95-процентной точности при определении VO2 max.

В своих измерениях гаджеты ориентируются на измерение пульса, а также интенсивности тренировки. Все это анализируется, в том числе на основе исходных данных от пользователя: вес, рост, пол, возраст и другие данные, которые пользователю предлагается внести в приложение контроля.

Нормы VO2 max по возрасту и полу

Факторы, влияющие на результат: возраст, пол, генетика, тренированность

Важно понимать, что при измерении VO2 max спортсмену нельзя не обращать внимания на различные факторы, которые могут повлиять на итоговый результат теста. Ими являются возраст, пол, генетика и тренированность.

Показатель VO2 max достигает пика своих значений примерно в возрасте 18—25 лет, после чего происходит спад уровня потребляемого организмом кислорода. Вместе с этим ученые нашли и другие особенности: после 30 лет показатель VO2 max уменьшается в среднем на 5—10 процентов каждое десятилетие. Это происходит из-за уменьшения максимальной частоты сердечных сокращений и снижения общей эластичности сосудов. Остановить эти процессы нельзя, но их можно замедлить с помощью тренировок.

Существуют различия и в контексте пола спортсмена. В среднем мужчины имеют более высокий VO2 max, чем женщины, — разница составляет от 15 до 25 процентов. Это объясняется большим объемом сердца. При этом важно понимать, что тренированная женщина будет иметь больший показатель VO2 max, чем нетренированный мужчина.

Гены человека определяют примерно 40—50 процентов вариативности VO2 max. Генетически обуславливаются множество особенностей организма спортсмена, что дает определенный прирост при выполнении аэробных нагрузок, за счет чего уровень VO2 max будет увеличиваться быстрее.

Среди вышеперечисленных факторов самым управляемым и контролируемым является уровень натренированности. Регулярные тренировки увеличивают ударный объем сердца, повышают количество митохондрий в мышцах, улучшают способность мышц использовать кислород, увеличивают капилляризацию тканей, а также повышают объем циркулирующей крови и уровень гемоглобина, что положительно сказывается на увеличении показателя VO2 max.

Занятия аэробными видами спорта способны увеличить показатель VO2 max в среднем на 15—30 процентов, а отдельные спортсмены могут достичь прироста в 50 процентов.

Интерпретация результатов от «очень низкого» до «отличного» уровня

Разумеется, показатель VO2 max будет отличаться не только от человека к человеку, но даже от человека к животному. В исследованиях ряда ученых сказано, что у профессиональных спортсменов показатель VO2 max может достигать 80 мл/мин/кг. При этом у животных это значение может быть еще выше. У аляскинских хаски, например, показатель VO2 max равен примерно 200 мл/мин/кг. Что до простых людей, то среднестатистические показатели для обычного человека могут равняться от 30 до 60 мл/мин/кг.

Так какой же показатель VO2 max стоит считать для себя нормальным? Важно понимать, что уровень потребления организмом кислорода при физической нагрузке выше всего — что у мужчин, что у женщин — в самом раннем возрасте. Примерно в 10—19 лет показатель VO2 max максимально приближен к тому, что вырабатывают профессиональные спортсмены, а именно 47—56 мл/мин/кг для мужчин и 38—46 мл/мин/кг для женщин.

Фото: informat

Каждые следующие 10 лет показатель нормы для значения VO2 max сдвигается на четыре от верхней и нижней границы VO2 max в детском возрасте. Таким образом, норма по VO2 max в 20—29 лет равна 43—52 и 33—42 (для мужчин и женщин соответственно), в 30—39 лет — 39—48 и 30—38, в 40—49 лет — 36—44 и 26—35 и так далее.

VO2 max у спортсменов: эталонные значения

Выше мы привели средние значения показателя VO2 max, характерные для среднестатистических мужчин и женщин разного возраста, которые занимаются спортом на любительском уровне. Разумеется, показатель профессионального спортсмена будет отличаться, при этом в зависимости от видов спорта средние значения VO2 max будет различаться.

Об эталонном уровне VO2 max среди спортсменов в циклических видах спорта мы поговорим чуть ниже, а пока предлагаем посмотреть на показатель реальных спортсменов, а также рассмотреть титулы, выигранные ими.

Норвежский лыжник Бьорн Дэли является многократным олимпийским и мировым чемпионом в лыжах. Он является самым титулованным лыжником среди мужчин. Показатели Бьорна на пике были равны примерно 96—97,5 мл/кг/мин.

Фото: Olympics.com

Американец Фрэнк Шортер, выигравший в 1972 году марафон на Олимпиаде в Мюнхене, имел показатели 84—87 мл/кг/мин.

Если не смотреть на виды спорта, на которых специализируется атлет, можно с уверенностью сказать, что все показатели выше 60 мл/кг/мин являются отличными. Больше 70 мл/кг/мин — уровень элитного спортсмена, больше 85—90 мл/кг/мин — мировой класс, редкие цифры, которые можно найти у лыжников и велогонщиков.

Показатели в циклических видах спорта

Минимальные, максимальные и средние значения показателя VO2 max в разных видах спорта могут различаться в зависимости от уровня аэробной нагрузки. Например, в силовых видах спорта в среднем уровень VO2 max равняется 40—55 мл/кг/мин (у мужчин) и 35—50 мл/кг/мин (у женщин).

Самые высокие показатели VO2 max в спорте — у лыжников. В среднем представители этого вида спорта имеют от 80 мл/кг/мин и больше (у мужчин) и 70—80 мл/кг/мин у женщин.

В игровых видах спорта значения VO2 max приближены к нижнему порогу спортсмена: от 55 до 65 мл/кг/мин для мужчин и от 45 до 55 мл/кг/мин для женщин.

Почему у элитных спортсменов такой высокий VO2 max?

Высокие показатели VO2 max обусловлены прежде всего сочетанием генетики, многолетних тренировок, специфики выбранного вида спорта, а также адаптации систем организма к регулярно повторяющимся нагрузкам.

Генетика дает спортсмену высокий базовый уровень VO2 max. По сути, гены определяют до 50 процентов потенциала развития показателей. За счет тренировок активно развивается дыхательная система, которая позволяет удерживать высокую вентиляцию легких при минимальных энергетических затратах организма во время нагрузок.

Фото: BBC

Главным фактором высокого VO2 max можно назвать постоянный высокий ударный объем, формирующий «большое сердце»: увеличивается масса и объем левого желудочка, за чем следует увеличение ударного объема свыше 200 мл. У нетренированного человека этот показатель равен 70—90 мл.

Зачем знать свой VO2 max простому человеку?

Абсолютно понятно, зачем знать уровень потребления кислорода спортсмену: человеку важно анализировать влияние нагрузок на его организм, а также на самую важную часть деятельности дыхательной системы — потребление кислорода.

Между тем знание своего VO2 max облегчает жизнь и простому человеку, который не занимается спортом либо делает это не на профессиональном уровне. Отслеживание этого показателя не только анализирует общее состояние здоровья, но и помогает наладить режим тренировок, а также намекнуть на риски, связанные с сердечно-сосудистыми заболеваниями.

Предиктор общего состояния здоровья и долголетия

Врачи и физиологи, как мы и сказали ранее, называют показатель VO2 max «золотым стандартом» аэробной формы. Это сделано потому, что показатель потребления кислорода организмом — один из самых сильных и надежных.

Люди с более высоким VO2 max живут дольше. Этот фактор не зависит от пола, веса и образа жизни, так как связан напрямую с базовым уровнем потребления кислорода человеком.

Фото: пресс-служба ПАО Сбербанк

По сути, VO2 max показывает эффективность работы кардиореспираторной системы, что является ключевым фактором долгой жизни.

Оценка эффективности тренировочной программы

Измерение показателя VO2 max — важная часть работы не только профессионального спортсмена, но и спортсмена-любителя, так как это позволяет простому человеку объективно ответить на вопросы, касающиеся выбранной им спортивной программы в том или ином виде спорта.

Если при регулярном беге или фитнесе несколько раз в неделю человек замечает, что уровень VO2 max находится на одном и том же месте, можно говорить о том, что программа не дает развития и стоит задуматься о смене ее на что-то более подходящее.

Это позволяет человеку не только следить за своим здоровьем, но и напрямую отслеживать изменения показателя уровня потребления организмом кислорода.

Связь с риском сердечно-сосудистых заболеваний

Как мы и сказали ранее, отслеживание VO2 max позволяет человеку анализировать свое нынешнее состояние здоровья. Также мы отметили, что уровень потребления организмом кислорода показывает надежность кардиореспираторной системы. Помимо этого, VO2 max может рассказать о рисках сердечно-сосудистых заболеваний.

Низкий VO2 max может быть связан с различными проблемами сердечно-сосудистой системы организма, которые могут вызвать осложнения в виде более опасных заболеваний.

Высокий VO2 max не только улучшает работу сердечной мышцы, вместе с чем создает условия для поддержки нормального артериального давления, но и минимизирует риски инфаркта и инсульта, что позволяет организму увеличить возможности при нагрузках.

Как повысить VO2 max: эффективные методы тренировок

Как мы сказали выше, показатель VO2 max не статичен. Этот уровень можно повышать за счет тренировок, которые сможет потянуть не только профессиональный спортсмен, но и любитель в самых разных условиях, даже домашних.

Интервальные тренировки высокой интенсивности

Этот вид тренировок — пожалуй, самый подходящий вариант для быстрого развития показателя VO2 max. Такие нагрузки заставляют работать сердце близко к максимальным значениям, а мышцы — использовать кислород на предельном уровне.

С интервалом в 1—5 минут и интенсивностью в 95—100 процентов от максимального пульса необходимо сделать 4—8 повторений, в зависимости от уровня развития спортсмена, после чего провести отдых на протяжении 1—3 минут, желательно также активный.

Пороговые тренировки (темповый бег)

Пороговые тренировки развивают способность поддерживать высокий, но управляемый темп 85—90 процентов от максимального VO2 max. Конечно, такие занятия не увеличивают VO2 max напрямую, зато поднимают лактатный порог, что позволяет работать на более высоком проценте VO2 max в реальных условиях.

Фото: Павел Хацаюк / ИД «Вечерняя Казань»

Бег должен проходить на протяжении 20—40 минут в «комфортно-тяжелом» темпе с ориентиром на пульс — 80—90 процентов от максимума.

Объемные низкоинтенсивные тренировки (база)

Эти тренировки являются фундаментом, без которого рост VO2 max будет максимально ограничен.

Здесь мы снова выбираем бег — идем в темпе 60—75 процентов от максимального пульса в «разговорном» темпе. Продолжительность тренировок для начинающих — от 40 минут. У опытных спортсменов — более часа, а то и трех.

Как сочетать разные типы нагрузок для максимального эффекта

Чтобы показатель VO2 max показывал стабильный рост, спортсмену необходимо сочетать все три уровня тренировок. Для этого даже выделяются определенные пропорции, которые поделят тренировочный процесс на три части: 80 процентов, 15 процентов и 5 процентов.

Больше всего внимания должно быть уделено низкоинтенсивным нагрузкам, следом идут пороговые тренировки, ну и минимум времени должно быть отведено тренировкам высокой интенсивности. Это поможет спортсмену подготовить и поддерживать на необходимом уровне базу своей подготовки в сфере VO2 max, изредка проверяя ее высокоинтенсивными нагрузками, что можно расценить как переход на новый уровень физической подготовки.