В бесконечном потоке современных фитнес-трендов, требующих дорогих абонементов, специальной экипировки и изнурительных тренировок, выделяется система бодифлекс. Она привлекает простотой, доступностью и великолепными результатами, которых можно добиться, уделяя занятиям всего лишь 15-20 минут в день. Если вы ищете эффективный способ привести себя в форму, не выходя из дома, эта методика может стать идеальным решением. В нашем материале мы детально разберемся, что же такое бодифлекс, на каких принципах он строится и как правильно начать им заниматься, чтобы как можно скорее увидеть положительные изменения в своем теле и самочувствии.
Что такое бодифлекс: основа методики
Когда речь заходит о бодифлексе, у многих возникает закономерный вопрос, что же это вообще такое. Бодифлекс - это комплексная система, уникальность которой заключается в симбиозе глубокого аэробного дыхания и статических упражнений на растяжку. Главная задача - заставить организм использовать поступающий кислород в качестве мощного инструмента для сжигания жировых запасов и укрепления мышечного корсета. В отличие от динамичных силовых тренировок, эта гимнастика не наращивает объемы, а качественно подтягивает и удлиняет мышцы, делая фигуру стройной и изящной.
Происхождение и создательница методики
История возникновения бодифлекса - это история обычной женщины, которая смогла добиться необыкновенных результатов. Автором методики является американка Грир Чайлдерс. Она не была профессиональным тренером или спортсменкой. Как и многие, она столкнулась с проблемой лишнего веса и потерей тонуса тела после родов. Перепробовав множество диет и комплексов упражнений без желаемого эффекта, Грир начала изучать различные дыхательные практики, в том числе элементы из йоги. Синтезировав их с изометрическими и растягивающими позами, она разработала собственную технику, которая помогла ей кардинально преобразить свою фигуру. Своим открытием Чайлдерс поделилась с миром, выпустив книгу и серию видеоуроков, которые и сделали бодифлекс столь популярным во многих странах.
Ключевой принцип: дыхание + статические позы
Методика бодифлекса базируется на двух основных элементах, неразрывно связанных друг с другом. Первый - это особое дыхательное упражнение, так называемое аэробное или диафрагмальное дыхание. Оно состоит из пяти четких этапов и предназначено для того, чтобы насытить кровь и лимфу максимально возможной дозой кислорода. Второй - это статические позы, большая часть которых представляет различные растяжки. Их главная особенность состоит в том, что выполнение происходит именно на этапе задержки дыхания после мощного выдоха. В этот момент ваше тело создает напряжение в определенной группе мышц, а насыщенная кислородом кровь целенаправленно устремляется в эту зону.
Данное сочетание создает идеальные условия для расщепления жировых клеток и укрепления глубоких мышечных волокон. Потрясающая эффективность бодифлекса - прямое следствие этой синергии.
Как работает бодифлекс: научное обоснование
Если рассмотреть методику с точки зрения физиологии, становится ясно, почему она столь эффективна. Глубокое понимание этих процессов позволяет повысить результативность занятий.
Роль кислорода в сжигании жира и обмене веществ
Кислород - это главный помощник в сжигании жира. Наше тело использует жир как топливо, но чтобы его сжечь, нужен кислород. Если мы мало двигаемся и дышим поверхностно, организм не получает его в достаточном объеме. Из-за этого обмен веществ замедляется, и жир начинает откладываться на животе, бёдрах и боках. Бодифлекс решает эту проблему с помощью специального дыхания. Оно создаёт в теле настоящий «кислородный взрыв». Это резко ускоряет метаболизм и заставляет организм активно сжигать именно жировые запасы.
Что такое «аэробное дыхание» и почему оно эффективно
В контексте бодифлекса под «аэробным дыханием» подразумевается глубокое дыхание, задействующее диафрагму. В отличие от обычного дыхания, здесь появляется возможность наполнить воздухом даже нижние отделы легких, значительно увеличивая их жизненную емкость. Такое дыхание в разы эффективнее насыщает кровь кислородом, а еще и производит мягкий массаж внутренних органов. Это благоприятно сказывается на пищеварении и общем состоянии организма. По своей сути это внутренняя гимнастика, которая помогает телу запустить процессы самооздоровления и очищения.
Зачем нужны упражнения на растяжку?
Упражнения на растяжку в данной системе выполняют несколько важных функций. Во-первых, они создают изометрическое напряжение в конкретных мышечных группах. В условиях повышенной концентрации кислорода это напряжение служит сигналом для организма о необходимости энергии именно в этом месте, что и направляет туда жиросжигающие процессы. Во-вторых, сама по себе растяжка великолепно тонизирует мышцы, делая их более эластичными и сильными, без риска «перекачать». Это приводит к красивой осанке, подтянутому контуру тела и исчезновению дряблости.
Таким образом, работать начинают даже те глубокие мышцы, которые обычно остаются незадействованными в повседневной жизни.
Плюсы и минусы бодифлекса: чего ждать на практике
Как и у любой методики, у бодифлекса есть свои сильные стороны и ограничения. Реалистичные ожидания - залог долгосрочной мотивации и удовлетворенности результатом.
Основные преимущества (для похудения, тонуса, здоровья)
- Целевое похудение и уменьшение объемов. Это главная причина популярности бодифлекса. Кислород избирательно действует на зоны, которые подвергаются нагрузке в каждой позе, что позволяет эффективно бороться с локальными жировыми отложениями на животе, талии и бедрах.
- Подтяжка и тонус мышц. Комплекс упражнений подобран так, чтобы проработать все основные группы мышц. Тело становится более упругим и рельефным, исчезает дряблость кожи.
- Ускорение обмена веществ. Регулярная практика нормализует и ускоряет метаболические процессы, что способствует более активному сжиганию калорий даже в состоянии покоя.
- Оздоровление и улучшение самочувствия. Дыхательная техника способствует снятию стресса, повышает энергетический тонус, улучшает кровообращение и состояние кожи.
- Абсолютная доступность. Для занятий не нужен никакой инвентарь или специальная физическая подготовка. Заниматься можно в любом возрасте и с любым уровнем тренированности, главное - соблюдать технику.
Противопоказания и кому не подходит методика
Несмотря на кажущуюся простоту, бодифлекс подходит далеко не всем. Категорическими противопоказаниями являются:
- Повышенное артериальное и внутричерепное давление.
- Сердечная недостаточность и другие серьезные заболевания сердечно-сосудистой системы.
Беременность на любом сроке.
- Послеоперационный период (до полного восстановления и снятия швов).
- Грыжи, серьезные проблемы с позвоночником (межпозвонковые грыжи, смещения).
- Заболевания щитовидной железы.
- Обострение любых хронических заболеваний. Перед началом любых занятий, включая бодифлекс, крайне важно проконсультироваться с лечащим врачом.
Подготовка к занятиям: с чего начать новичку
Как и в любых тренировках, невероятно важно правильно начать. Соблюдение несложных правил подготовки сделает ваши тренировки максимально эффективными и безопасными.
Идеальное время для тренировок
Автор методики, Грир Чайлдерс, говорит о том, что лучше всего проводить занятие именно в утреннее время, сразу после пробуждения и на голодный живот. Это важно делать в такой последовательности, ведь после ночного сна уровень гликогена в печени минимален, и организму не остается ничего иного, кроме как брать энергию из жировых запасов. Это делает утреннюю тренировку самой результативной для похудения. Если утром не выходит заниматься, то все равно важнейшим правилом остается заниматься на пустой желудок, спустя 2,5—3 часа после приема пищи.
Основные правила и предостережения
- Проветривание. Обязательно хорошо проветрите комнату перед занятием, так как необходимо много свежего воздуха.
- Регулярность. Для стабильного и видимого результата рекомендуется практиковать комплекс ежедневно, но хватит и 15—20 минут в день.
- Фокус на технике. В бодифлексе качество важнее количества. Гораздо полезнее сделать одно упражнение с идеальной техникой дыхания, чем пять - с ошибками.
- Отсутствие боли. Растяжка должна быть приятной и комфортной. Не допускайте резкой, режущей боли в суставах и мышцах.
- Внимание к себе. Если во время занятия вы почувствовали сильное головокружение, тошноту или боль, немедленно прекратите тренировку и отдохните.
Основа основ: техника дыхания в бодифлексе
Прежде чем переходить к полноценному комплексу упражнений, необходимо до автоматизма отработать дыхательную технику. Это фундамент всей системы.
5 этапов дыхательного цикла (разбор каждого шага)
1. Выдох (подготовительный). Исходное положение: ноги на ширине плеч, ладони упираются чуть выше коленей. Опустите голову вниз. Спокойно и медленно выдохните весь воздух из легких через слегка приоткрытый рот. Губы сложите в трубочку, как будто собираетесь свистеть.
2. Глубокий вдох (через нос). Теперь закройте рот и поднимите голову. Быстро, мощно и шумно вдохните через нос, стараясь наполнить воздухом все отделы легких, включая нижний. Вдох должен быть максимально полным.
3. Резкий, форсированный выдох (через рот). Это ключевой этап. Широко откройте рот и с силой, одним движением, «выбросьте» из себя весь воздух. Должен получиться громкий, хрипящий звук «ПАХ!». При этом вы должны ощутить, как напрягаются мышцы диафрагмы и живот сильно и глубоко втягивается внутрь, под ребра.
4. Задержка дыхания. После полного выдоха закройте рот и задержите дыхание. Голову снова опустите вниз, подбородком к груди. Задержка длится 8—10 секунд. Именно в этот временной промежуток выполняется основная часть упражнения.
5. Расслабленный вдох. После удержания позы плавно и спокойно вдохните через нос, возвращаясь в нейтральное положение.
Частые ошибки новичков и как их избежать
- Неполный подготовительный выдох. Если в легких остался воздух, вы не сможете сделать достаточно глубокий вдох на втором этапе. Контролируйте, чтобы выдох был действительно полным.
- Втягивание щек на выдохе. Не нужно помогать себе щеками. Весь воздух должен выталкиваться за счет работы диафрагмы и мышц пресса.
- Сутулая спина. Во время задержки дыхания и выполнения позы старайтесь держать спину максимально прямой, если иное не предусмотрено техникой конкретного упражнения.
- Излишнее усердие. Не старайтесь задержать дыхание на 15—20 секунд, если вам тяжело. 8—10 секунд — оптимальное и безопасное время.
Базовый комплекс упражнений бодифлекс для начинающих
После того как вы почувствовали, что дыхательный цикл стал получаться уверенно, можно добавлять к нему физические позы. Представленный ниже комплекс для начинающих направлен на проработку ключевых зон.
Упражнение «Лев»: для подтяжки овала лица и шеи
Это упражнение отлично помогает в борьбе со вторым подбородком, укрепляя мышцы шеи и улучшая кровообращение лица.
Выполнение
Примите исходное положение для дыхания (ноги шире плеч, руки на коленях). Выполните полный дыхательный цикл. На этапе задержки дыхания широко раскройте глаза, максимально откройте рот и высуньте язык, стараясь направить его кончик к подбородку. Взгляд устремлен вверх. Вы должны почувствовать сильное напряжение всех мышц от подбородка до грудной клетки. Удерживайте это напряжение в течение 8—10 секунд. После завершения цикла повторите еще 4 раза.
Упражнение «Боковая растяжка»: для талии и пресса
Одно из самых эффективных упражнений для формирования тонкой талии и укрепления косых мышц живота. Исходное положение то же, что и в прошлом упражнении. Сделайте подготовительный выдох, затем вдох и резкий выдох с задержкой. Теперь, не выпрямляя корпус, перенесите вес тела на согнутую левую ногу. Правую руку вытяните над головой и потянитесь всем корпусом влево. Вы должны ощутить сильное растяжение по всей правой стороне тела - от кончиков пальцев руки до бедра. Зафиксируйте позу. После вдоха вернитесь в исходное положение и
повторите в другую сторону. Сделайте по 3—4 подхода на каждую сторону.
Упражнение «Алмаз»: для стройности рук и плеч
Это упражнение тонизирует внутреннюю поверхность плеч, которая часто становится проблемной зоной, и укрепляет мышцы груди.
Выполнение
Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч. Поднимите руки перед собой на уровне груди и соедините кончики пальцев обеих рук, развернув локти в стороны. Между ладонями должно оставаться пространство, как будто вы держите большой шар. Выполните дыхательный цикл. На задержке дыхания с силой давите пальцами одной руки на пальцы другой, создавая напряжение в мышцах рук и плечевого пояса. Старайтесь не сводить локти вместе. Удерживайте статичное напряжение 8—10 секунд. Повторите 4—5 раз.
Упражнение «Ножницы»: для укрепления бедер и ягодиц
Данное упражнение заставляет работать переднюю и внутреннюю поверхность бедер, а также ягодичные мышцы. Для начала надо лечь на спину. Для комфорта и защиты поясницы положите руки под ягодицы ладонями вниз. Поднимите прямые ноги примерно на 10—15 сантиметров от пола. Выполните полный дыхательный цикл. На этапе задержки дыхания начинайте делать махи ногами в вертикальной плоскости, скрещивая их. Движения должны быть широкими и динамичными, но ноги при этом остаются прямыми. «Режьте» воздух в течение 8—10 секунд. После вдоха опустите ноги, отдохните пару секунд и повторите еще 3—4 раза.
Бодифлекс — это не просто гимнастика для похудения, это целостный подход к оздоровлению организма. Он учит правильно дышать, лучше чувствовать свое тело и мягко, но настойчиво работать над его совершенствованием. Регулярная практика этого комплекса не только подарит вам заметные изменения в фигуре, но и зарядит бодростью, улучшит самочувствие и придаст уверенности в своих силах. Главное — начать, быть последовательным и получать удовольствие от процесса.